Obst ist gesund? Nicht für jeden! Rund zwanzig Prozent der Deutschen vertragen bereits kleinere Mengen an Fruchtzucker schlecht und bekommen davon teils massive Probleme mit der Verdauung. Aber warum eigentlich und was hilft wirklich gegen die Beschwerden?
Bei einer Fructoseintoleranz – auch Fructosemalabsorption genannt – bringen Äpfel, Birnen und Co. die Verdauung ordentlich durcheinander. Was passiert dabei in unserem Darm? Es klingt eigentlich ganz einfach: Der Dünndarm produziert das für den Fruchtzucker verantwortliche Transportprotein GLUT-5 nicht mehr (ausreichend). Somit gelangt die Fructose unverdaut in den Dickdarm und wird dort von Bakterien abgebaut. Die dadurch entstehenden Gase verursachen Probleme, wie zum Beispiel:
- Blähungen
- Völlegefühl
- Darmgeräusche
- Bauchschmerzen
- Bauchkrämpfe
- Übelkeit
- Durchfall
Wird der Dam über einen längeren Zeitraum hinweg mit größeren Mengen des feindlichen Fruchtzuckers belastet, weiten sich die Symptome auf den ganzen Körper aus und es kann zu folgenden Reaktionen kommen:
- Müdigkeit
- Antriebslosigkeit
- Kopfschmerzen
- Depressive Stimmung
Auch wenn Fructoseintoleranz nicht offiziell als Krankheit anerkannt wird, sollte die Diagnose nicht auf die leichte Schulter genommen werden, da sie das Wohlbefinden der Betroffenen erheblich einschränkt. Wer also immer wieder – und vor allem nach einer fructosehaltigen Mahlzeit – an einem empfindlichen Darm und den oben genannten Symptomen leidet, sollte der Sache auf den Grund gehen.
Worauf verzichten bei Fructoseintoleranz?
Große Mengen an Fructose wirken auch bei gesunden Menschen abführend. Menschen mit einer Fructoseintoleranz bekommen schon bei kleineren Mengen Probleme mit der Verdauung. Die individuelle Grenze ist dabei unterschiedlich. Fructose kommt in Obst, Obstsäften sowie einigen Gemüsesorten vor und wird anderen Lebensmitteln künstlich zugesetzt. Auch Haushaltszucker besteht übrigens zur Hälfte aus Fructose (der Rest ist Glukose, also Traubenzucker) und wird daher nicht immer optimal vertragen.
Die Verträglichkeit eines Lebensmittels wird durch das Verhältnis von Fruchtzucker und Traubenzucker bestimmt. Ist der Fructosegehalt höher, verschlechtert sich die Aufnahmefähigkeit und führt besonders bei einer Fructoseintoleranz zu Problemen. Sehr fructosereich sind zum Beispiel Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Erdbeeren Marillen, Trauben – auch als Saft – und Honig. Negativ wirkt sich bei Fructoseintoleranten meist auch Stachyose aus – ein Ballaststoff, der in Hülsenfrüchten vorkommt. Daher sollten auch Linsen, Bohnen, Erdnüsse und Sojaprodukte gemieden werden.
Auch hier ist Vorsicht geboten: Bestimmte Zuckeraustauschstoffe verschlechtern den Fruchtzuckerabbau und sollten bei einer Fructoseintoleranz möglichst gemieden werden. Sie befinden sich in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten sowie als Zusätze in anderen Lebensmitteln, wie vielen Diabetikerprodukten, zuckerfreien Kaugummis und manchen Arzneimitteln. Dazu gehören:
- Sorbit (E 420)
- Xylit (E 967)
- Isomalt (E 953)
- Mannit (E 421)
- Maltit (E 965)
Komplett fructosefrei sind folgende alkoholfreie Getränke:
-
- Leitungswasser & mildes Mineralwasser
- Ungesüßte Kräutertees, Grün- oder Matcha-Tee
- Bohnenkaffee
- Milch (sofern keine Lactoseintoleranz vorliegt)
Unbedenklich sind auch folgende Lebensmittel:
- Fleisch (alle Sorten)
- Fisch & Meeresfrüchte
- Eier
- Reis (besser Basmati- als Vollkornreis)
- Glutenfreie Getreideprodukte (z.B. Nudeln, Gnocchi)
- Milchprodukte (sofern keine Lactoseintoleranz vorliegt)
- Kartoffeln (am Vortag geschält und in Wasser eingelegt)
Bei der Zubereitung von Speisen können auch Salz, Pfeffer, frische Kräuter, hochwertige Öle und eine zu verdünnende Essigessenz verwendet werden. Darüber hinaus gibt es viele fructosearme Lebensmittel, die meist ebenfalls unproblematisch sind. Im Internet kursieren zahlreiche Listen mit „guten“ und „bösen“ Lebensmitteln, wo der Fructosegehalt genau angegeben wird.
Verdacht auf Fructoseintoleranz? Ein H2-Atemtest gibt Gewissheit!
Der verlässlichste Weg, eine Fructoseintoleranz festzustellen oder auszuschließen ist der so genannte H2-Atemtest, den bereits viele deutsche Ärzte (meistens Internisten) anbieten. Die Kosten werden von der Krankenkasse übernommen. Bei diesem Test nehmt ihr zuerst Wasser mit verdünnter Fructose zu euch, danach wird in Abständen von 15 bis 30 Minuten der Wasserstoffgehalt in eurem Atem überprüft. Bewegt sich dieser in einem gewissen Bereich, liegt eine Fructoseintoleranz vor.
Nachdem ein großer Teil der Betroffenen früher oder später auch an einer Lactoseintoleranz leidet, lohnt es sich, auch das Auszutesten. Wer einen Verdacht auf weitere Unverträglichkeiten oder Allergie wie Gluten oder Histamin hat, sollte sich auch darauf testen lassen.
Tipp: Wenn ihr euch den Test sparen wollt, könnt ihr es zuerst im Selbsttest zuhause versuchen. Trinkt auf nüchternen Magen ein Glas trüben Apfelsaft. Wer davon keine Probleme bekommt, leidet wahrscheinlich nicht an dieser Unverträglichkeit.
Diagnose: Fructoseintoleranz. Was nun?
Ist der Atemtest tatsächlich positiv, heißt es zuerst einmal tief durchatmen. Die gute Nachricht: Endlich wisst ihr, was euren Magen-Darm-Bereich durcheinander gebracht hat. Die schlechte Nachricht: Eine Milderung der Symptome ist nur mit Hilfe einer ernsthaften Diät möglich, bei der die Fructosezufuhr drastisch reduziert und dadurch die Aufnahmefähigkeit langfristig verbessert wird. Auf lange Sicht hilft bei einer Fructoseintoleranz nur eine konsequente Ernährungsumstellung. Eine andere Form der Therapie oder Lösung gibt es bis dato nicht.
Nach der Diagnose beginnt man am besten mit der so genannten Karenzphase – einer zwei- bis maximal vierwöchigen Auslassdiät, in der fructosehaltige Speisen und Getränke weitestgehend gemieden werden, um den Darm zu beruhigen. Diese Phase ist erst abgeschlossen, wenn alle Symptome verschwunden sind. Achtung: Schummeln ist während dieser Zeit nicht erlaubt, denn jede kleine Sünde kann euren Darm wieder aus dem Gleichgewicht bringen und ihr fangt mehr oder weniger von vorne an. Wer sich überfordert fühlt, kann sich von einem Arzt oder Ernährungsberater unterstützen lassen.
Achtet während dieser Phase auf alles, was ihr zu euch nehmt, auch auf Kleinigkeiten, wie zum Beispiel Zahnpasta. Viele davon enthalten nämlich Sorbit, einen Zuckeralkohol, der die Aufnahme der Fructose im Darm bei den meisten Menschen verschlechtert. Eine Alternative ist hier die medizinische Zahncreme Ajona, die ihr in den meisten Online-Apotheken für nur wenige Euro bekommt (z.B. gesehen bei shop-apotheke.com für 1,39 Euro).
Die Karenzphase ist hart, hat aber angenehme Nebeneffekte, denn dadurch ernährt ihr euch automatisch gesünder und weniger zuckerreich. Ihr werdet euch fitter und gesünder fühlen und dabei auch noch das ein oder andere Kilo verlieren.
Sind alle Symptome über mehrere Tage hinweg verschwunden, folgt die Aufbauphase. Hier fügt ihr eurem Speiseplan über den Zeitraum von ein paar Wochen oder Monaten neue, fructosearme Lebensmittel hinzu. Führt hier am besten eine Liste, um den Überblick zu behalten. In dieser Phase sind kleinere Ausrutscher erlaubt oder sogar erwünscht, um den Darm nicht zu sehr zu verwöhnen.
Neben der Ernährung wirken sich auch noch andere Faktoren auf eure Verdauung aus. Wichtig ist ein gesunder Lebensstil mit ausreichender Bewegung und einer täglichen Portion frische Luft. Euren Magen-Darm-Bereich schont ihr auch, indem ihr langsam esst, gut kaut und viel trinkt. Und immer mit der Ruhe – denn nicht umsonst schlägt euch etwas laut einem Sprichwort buchstäblich auf den Magen. Achtet in den ersten beiden Phasen auf eine ausreichende Vitamin- und Nährstoff-Zufuhr. Wer zu wenig Obst und Gemüse isst, neigt vor allem zu einem Mangel an Zink und Folsäure, die man während dieser Zeit in Tablettenform zu sich nehmen kann. Weitere Empfehlungen bekommt ihr bei eurem Arzt oder in einer (Online-)Apotheke.
Die dritte und letzte Phase, um eurer Fructoseintoleranz endgültig den Kampf anzusagen, ist eine langfristige Ernährungsumstellung, in der fructosereiche Speisen auf Dauer gemieden werden.
Tipp: Eine Diät oder Ernährungsumstellung fällt immer leichter, wenn man vom sozialen Umfeld unterstützt wird. Geht daher am besten möglichst offen mit der Fructoseintoleranz um und bindet eure Familie und enge Freunde mit ein – vor allem jene Personen, die im gleichen Haushalt leben bzw. dieselbe Küche benutzen.
Helfen Produkte aus der Apotheke bei einer Fructoseintoleranz?
Ja! Besonders bei der anfänglichen Darmsanierung helfen Produkte aus der (Online-)Apotheke, wie zum Beispiel Basenpulver, Vitamine oder Nährstoffe. Den Darm etwas entlasten kann man auch mit Fructose-Tabletten, die man direkt vor dem Essen einnimmt und somit die Aufnahmefähigkeit verbessert. Ähnliche Tabletten helfen auch bei Lactoseintoleranz.
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